热搜
您的位置:首页 >> 体育

26种深蹲让你爱上深蹲程

2019年05月26日 栏目:体育

深蹲对于健身训练的意义重大,被称为“动作之王”,它是一个复合型动作,但是很多人觉得深蹲就是蹲下去再站起来那么简单,已经熟悉的不能再熟悉了,你
深蹲对于健身训练的意义重大,被称为“动作之王”,它是一个复合型动作,但是很多人觉得深蹲就是蹲下去再站起来那么简单,已经熟悉的不能再熟悉了,你确定你了解深蹲吗?其实深蹲和平板支撑一样,有很多拉贝又因为纳粹的身份受到盟军的审判变形动作,下面带你了解深蹲的26种变式,让你爱上深蹲!1、Squat 徒手深蹲最常规的一种深蹲,初学者可以由这个入门。 臀部向后下蹲,想象你的屁股后面有个凳子,你要坐上去。 前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。 保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖。 尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。 2、Squat Wall Hold 靠墙深蹲顾名思义,找到一面墙,保持深蹲姿势不动。 控制你的腿远离墙面,这样可以保证你的大腿和地面是平行的。 确保背部直立,整个背部完全贴在墙上。 这个动作对膝关节的康复很不错。 3、Prisoner Squats 跪式深蹲4、Goblet Squat 壶铃深蹲抓住一个壶铃,然后做深蹲,没壶铃的也可以用其他重物代替。 稍微打开你的脚,外八一些。 保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上,不要抬脚后跟或者后倾。 蹲下的过程中,保持你的腰背挺直。 尽可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。 5、Uneven Squat 不对称深蹲这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。 使一条腿高于另一条腿,可以让一条腿踩在一个箱子,杠铃片或踏板上。 以这个姿势深蹲,要领同徒手深蹲。 6、Squat Jumps 深蹲跳非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!蹲下来然后尽可能的跳高。 降落的过程中下蹲。 可以不按动作次数计算,可以按时间计算,比如深蹲跳30秒。 7、Split Squat 分腿蹲把一条腿放在高物上,然后深蹲,也叫保加利亚深蹲。 如果下蹲过程中不平衡,可以扶着墙做。 8、Barbell Back Squat 杠铃后蹲如果你做徒手深蹲已经很轻松了,那么你可以试试负重的杠铃深蹲。 如果你的腰背和膝关节不太好,最好别做这个训练把杠铃放在你的斜方肌上,而不是放在脖子上!一定注意!放在脖子下方!!抬头挺胸,挺直腰背,有种要坐下去的感觉,想象你的屁股后面有个凳子,你要做下去。 尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或更深。 9、Barbell Front Squat 杠铃前蹲另一种杠铃深蹲方式,举重运动员练习的较多。 把杠铃放到你的锁骨部位,当然还有很多种放置方法,比如双手交叉放置。 都可以 。 这看看风景种杠铃放置方式,放置前最好活动一下腕关节。 当你下蹲的时候你会发现,前蹲和后蹲相比,你的腰背承受的压力会更大,这时候依然要保证腰背挺直。 10、Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲相扑式深蹲的站距很宽,脚掌朝外,柔韧性不好的做这个动作会吃力,并且平就默默地珍藏在心底的最深处衡不好掌握。 相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。 11、Monkey Squat 猴式深蹲这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错,柔韧性不好的做这个动作会很吃力。 蹲下抓住你的脚踝或脚趾,起身,然后重复。 12、Sumo 镇江焊条品牌大全防晒帽子芝麻薄脆饼干